우리가 일상생활에서 잠시도 쉬지 않고 무의식적으로 하고 있는 호흡은 폐(肺)를 부풀리고 수축시켜 그 속의 공기를 바꿔 넣는 일종의 운동이다. 폐는 큰 탄성을 가진 주머니인데. 혼자서는 운동을 할 수 없으므로 폐를 늘였다 줄였다 하는 신축 장치가 필요하다. 폐는 흉곽(胸廓 : 등뼈·갈비뼈와 횡격막으로 이루어지는 원통 모양의 가슴 부분) 속에 가득 차 있고, 늑막(肋膜)이라는 얇은 막으로 싸여 있다. 또한 흉곽은 12쌍의 늑골(肋骨)로 이루어져 있고, 늑골 사이에는 늑간근(肋間筋)이 붙어 있다. 그리고 흉곽의 밑면은 횡격막(橫隔膜)으로 닫혀 있다. 따라서 흉곽은 밀폐된 방으로 되어 있다.
횡격막은 골격근으로 이루어져 있어, 이완된 상태에서는 위로 휘어지지만, 수축하면 막은 아래쪽으로 평평하게 펴지면서 내려가 흉곽을 확대시키는 작용을 한다. 이때 복부(腹部)의 장기(臟器)는 하강한 횡격막에 의해 압박을 받으므로, 복벽(腹壁)이 긴장되어 있지 않을 때에는 호흡을 할 때마다 앞쪽으로 부풀게 된다. 이를 복식호흡(腹式呼吸)이라 한다.
이와는 달리, 배를 운동시키지 않고 숨을 들이쉴 수도 있다. 이 경우에는 흉곽이 움직이므로 흉식호흡(胸式呼吸)이라 한다. 이때의 흉곽의 운동을 살펴보면, 늑골이 들어올려져 가슴이 바깥 위쪽으로 운동함을 알 수 있다.
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그러나 이번 호에서 다루고자 하는 호흡운동은, 위에서 설명한 자연발생적이고 무의식적인 일상의 호흡운동이 아니라, 의식적이고 강제적으로 하는 호흡운동을 말한다. 따라서 이때의 호흡운동은 당연히 ‘운동’의 범주에 속한다.
그렇다면 일상생활에서 쉬임 없이 이뤄지고 있는 호흡운동을 두고 굳이 호흡운동이라는 개념을 설정하여 별도로 시행하고자 하는 이유는 무엇일까? 그것은 호흡운동이야말로 모든 운동의 기초이자 기본운동이 되기 때문이다. 뿐만 아니라, 호흡운동을 올바른 방법으로 꾸즌히 하면 <표1>과 같은 신체 기능 증진효과를 거두게 된다.
호흡 테스트와 호흡운동
1)의식적인 호흡
호흡은 모든 운동의 기본이 되는 가장 중요한 부분이다. 특히 호흡운동에서는 복부호흡이 필요하다. 다음과 같은 요령으로 복부호흡을 해보자.
①입을 다물고 코로만 숨을 쉰다.
②입을 다물고 코로만 숨을 쉬되, 복부와 가슴의 반쪽씩을 의식하면서 숨을 쉬어보자. 즉, 숨을 들이마실 때는 왼쪽 폐에 공기가 차는 느낌을 갖고, 내쉴 때에는 오른쪽 복부가 공기를 밀어낸다는 느낌을 가져본다. 위와 같은 느낌을 반대쪽으로도 해본다(그림1).
이와 같은 느낌을 갖게 되면, 올바른 호흡 방법을 확실하게 느끼고 알 수가 있다.
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2)호흡능력 검사
①먼저, 자신의 심박수를 체크한다.
②의자에 바른 자세로 앉는다.
③온몸의 힘을 빼고 입을 다문다.
④천천히 호흡을 한다.
⑤숨을 완전히 내뱉은 상태에서 코를 손으로 잡아서 막는다.
⑥시계를 보면서 시간(초)을 잰다.
⑦끝난 후 심박수를 체크한다.
3)4단계 호흡운동
(1)1단계 호흡
①의자에 바른 자세로 앉는다.
②입은 다물고, 코로 숨을 모두 내쉰다.
③숨을 다시 들이마시는데, 손을 배에 대고 마치 고무풍선이 부푸는것 같은 느낌을 받으며 들이마신다.
④배가 마치 등에 닿는 듯한 느낌을 가지며 숨을 내쉰다.
⑤5~6 차례 위의 동작을 반복한다.
(2)2단계 호흡
①의자에 바른 자세로 앉는다.
②숨을 모두 내쉰다.
③1단계와 마찬가지로 배가 확장되도록 코로 숨을 들이쉰다.
④숨을 계속 들이마시면서 흉곽 부분도 확장되는 것을 느낀다.
⑤숨을 내쉬는데, 이때 흉곽이 수축되는 것을 느낀다.
⑥5~6 차례 위의 동작을 반복한다.
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(3)3단계 호흡
①의자에 바른 자세로 앉는다.
②4~8을 세는 동안에 깊게 숨을 들이쉰다.
③“하나” 하는 정도로 숨을 멈춘다.
④4~8을 세는 동안에 숨을 내쉰다.
⑤3~5 차례 위의 동작을 반복한다.
(4)4단계 호흡
①의자에 바른 자세로 앉는다.
②양발을 바닥에 편안히 놓는다.
③어깨와 상체의 힘을 뺀다.
④양손을 무릎 위에 놓는다.
⑤입은 다물고 코로 숨을 내쉰 다음, 숨을 참는다. 이때 한 손으로 코를 잡는다.
⑥숨을 참을 수 없을 때까지 있다가, 입을 다문 채로 숨을 쉰다.
⑦1~2분 후 맥박을 재어 평상시의 맥박으로 돌아왔음을 확인하고, 위의 순서대로 다시 시작한다.
위의 4단계 호흡법을 아침·저녁으로 한 번에 5세트씩 시행한다. 이 4단계 호흡법에 익숙해지면 다음과 같은 신체 기능 증진효과를 볼 수 있다.
①숨을 참을 수 있는 시간이 점차 늘어난다(폐활량 증가).
②맥박이 점차 감소한다.
③호흡운동에 관여하는 근육들이 발달한다.
④규칙적인 호흡을 할 수 있는 습관을 만들 수 있다.
⑤복부호흡으로 장의 운동에도 도움이 된다.
⑥요추 근육의 안정화에 도움이 된다.
⑦특히 여성에게는 골반하 근육이 안정된다.
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